Как включить ягодицы

Подробности

Создано: 11.10.2023 12:25

Просмотров: 1544

Сегодня у нас очень важная тема — и не будем ею пренебрегать! Наш инструктор по здоровому образу жизни — врач, специалист по физической реабилитации и йогатерапии, фитнес-тренер, телесный психотерапевт Анастасия Красильникова. И мы продолжаем тему, начатую в прошлой публикации.

Часто в своей практике я сталкиваюсь с тем, что у клиентов ослаблены или не работают ягодичные мышцы в упражнениях, в частности это произошло и с героем моей прошлой статьи, что привело его к боли в пояснице. Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается поясница, перекачиваются квадрицепсы бедра, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника. Если вы давно ходите в зал, и заметили, что ваши бедра стали очень мощными, стали стираться джинсы на внутренней поверхности бедра, усилился поясничный прогиб, и периодически стали беспокоить боли в спине или других отделах позвоночника, а попа так и не нарастила объем и силу, то у вас точно есть функциональные нарушения. У женщин эта проблема проявляется, кстати, чаще, чем у мужчин, из-за поясничного гиперлордоза, который у очень многих женщин появляется после родов. Тема эта достаточно сложная для популярной статьи, но я попробую дать хотя бы наводку с чего начать решать эту проблему.

ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно и опасно! В функциональных тренировках это упражнение вообще практически не используют, пока клиент не обучится стабилизировать поясницу и контролировать стабильный лордоз, а это достаточно длительный процесс.

Естественно, задача по включению ягодиц в работу комплексная, ведь зона ягодиц и таза является центральной частью тела и через нее проходят все функциональные линии и, так называемые, «анатомические поезда».

1. Важно начать работать со стопами! Работа стопы тесно связана с функциональностью ягодиц, особенно включение большого пальца стопы. Купите мячик для миофасциального релиза ( диаметром 3-4 см) и каждый день массируйте стопы. Начните делать упражнение при плоскостопии: подъемы на носок, перекаты, захватить стопой ручку и т.д. Сходите к ортопеду и оцените степень плоскостопия, возможно вам понадобятся стельки или специальная ортопедическая обувь. Почаще ходите босиком или в так называемой босоногой обуви, рекомендуется также заниматься фитнесом без обуви.

2. Необходимо осознать "выключенные" из карты головного мозга участки таза, научиться их чувствовать. В этом хорошо помогают упражнения из пилатес по типу "тазовые часы", когда вы лежа на спине делаете перекаты крестца по полу. Отлично включают заблокированный таз упражнения из метода Фильденкрайза и соматики Ханна. В телесной психологии есть отличное упражнение "губка Райха", которое убирает тазовый блок.

3. Необходимо отследить, за счёт каких мышц вы делаете приседания и выпады, научиться осознанно включать ягодицы и заднюю поверхность бедра, сгибать тазобедренный сустав, а переднюю поверхность бедра и поясницу не нагружать. Соберите кожную складку в районе поясничного прогиба и сделайте наклоны, уводя таз назад и присгибая колени, сгибая тазобедренный сустав и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Вам важно научиться стабилизировать поясницу, можно такой "складочкой" контролировать движения какое-то время, пока не научитесь.

4. Необходимо много и тщательно работать с мобилизацией тазобедренных суставов, делая движения в трех плоскостях: сгибание-разгибание, отведение-приведение и ротация. В йоге очень много хороших упражнений для разработки тазобедренного сустава. Вам они жизненно необходимы, не пренебрегайте ими.

5. Вместе со стабилизацией поясницы важно добавить мобильности в грудной отдел позвоночника, сделать его более гибким. Здесь очень хорошо помогают дыхательные упражнения для разработки диафрагмы, в частности, реберное дыхание, славянская гимнастика и пилатес. В упражнениях важно следить за тем, чтобы поясница не двигалась, а делать сгибания/разгибания, наклоны и вращения именно грудным отделом.

6. Прежде чем делать полноценные приседы и выпады, необходимо поработать изолированно с каждой ногой, делая микроприседания на одной ноге и балансовые упражнения. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.

7. Отдельного внимания заслуживает растягивание подвздошно-поясничной мышцы и квадратной мышцы поясницы. Очень часто они спазмированы и укорочены.

8. Рекомендован курс лечебного массажа и самостоятельное прокатывание на роллерах для МФР.

9. Далее отрабатываем упражнение "Приседание в ножницы" (выпады на месте). Важно делать это упражнение через сгибание-разгибание в тазобедренном суставе, колено не должно уходить вперед, а голень во время приседания остается перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад.

10. В обычных приседаниях также учимся включать заднюю линию бедра, отталкиваться пяткой от пола, не наклоняться вперед, не прогибаться в спине, а сгибать тазобедренные суставы, растягивая ягодицы, следить за коленями.

11. После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях, сперва без отягощений, потом постепенно добавляя нагрузку.

Конечно, такой алгоритм является примерным, ведь все люди индивидуальны и у каждого есть свои особенности. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.
 
Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции. Именно этому я обучаю на своих групповых и индивидуальных тренировках! Приходите и будем вместе двигаться к здоровому, красивому и функциональному телу и шикарным ягодицам!

 Фото из архива Анастасии Красильниковой

Другие интересные материалы вы сможете прочитать в нашем телеграм-канале СТАРО/VER: https://t.me/astarover_38